In der derzeitigen Situation, in der wir alle gemeinsam helfen, die Verbreitung des Corona-Virus einzudämmen, indem wir uns Zuhause aufhalten, findet Sport unter freiem Himmel die nächsten Wochen erstmals keiner statt. Auch die Fitnessstudios haben in ganz Österreich seit 16. März geschlossen.

Deshalb haben wir hier für Euch ein super effektives 4 Minuten

TABATA Workout für daheim

TABATA ist ein hochintensives Intervalltraining und so effektiv, dass bereits 4 Minuten ausreichen, um Eure Fitness optimal zu pushen. Jeder Curcuit beträgt 30 Sekunden – 20 Sekunden Trainingseinheit / 10 Sekunden Pause.

TABATA – Workout für daheim als PDF zum Herunterladen HIER

CURCUIT 1 – Minute 1

HIGH KNEES – Exercise 1
20 SEKUNDEN
Stellt Euch gerade hin – Füße hüftbreit auseinander. Hebt Euer rechtes Bein an die Brust und jetzt abwechselnd das linke und rechte Bein im Sprint- oder Lauftempo an die Brust bewegen.

10 SEKUNDEN PAUSE

TRICEPS OVERHEAD CHOP – Exercise 2
20 SEKUNDEN
Stellt Euch mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halten ein Gewicht (Wasserflasche) in beiden Händen gerade nach oben. Beugt nun die Ellebogen, um das Gewicht hinter Eurem Kopf abzusenken und streckt dann die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.

10 SEKUNDEN PAUSE

CURCUIT 2 – Minute 2

SLOW CLIMBERS – Exercise 3
20 SEKUNDEN
Startet in einer Liegestützposition. Ihr erinnert Euch, Ihr habt eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Fersen. von hier aus haltet Ihr die Bauchmuskeln gespannt und die Hüften schön ruhig. Bringt das Bein nach vorne hoch bis es den Ellbogen berührt. Linkes und rechtes Bein abwechselnd für insgesamt 20 Sekunden.

10 SEKUNDEN PAUSE

LUNGE – Exercise 4
20 SEKUNDEN
Stellt Euch aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Macht mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und beginnt Euer Gewicht nach vorne zu verlagern, damit die Ferse zuerst auf den Boden aufsetzt. Den Oberkörper senken bis der rechte Oberschenkel parallel zum Boden und das rechte Schienbein senkrecht steht. Nun in die rechte Ferse drücken, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. 20 Sekunden lang abwechselnd rechtes und linkes Bein wiederholen.

10 SEKUNDEN PAUSE

CURCUIT 3 – Minute 3

LEG RAISES – Exercise 5
20 SEKUNDEN
Bei dieser Bauchübung liegt Ihr am Rücken und haltet beide Beine ausgestreckt rund 15 cm über dem Boden. Hebt die Beine nun so hoch, dass sie mit dem Boden einen Winkel von 45° bilden, von dieser Position dann wieder auf die 15 cm über den Boden absenken.
Wichtig! Euer unterer Rücken sollte stets Bodenkontakt haben. Hierfür könnt Ihr auch Eure Hände zu Fäusten ballen und unter den Po schieben.

10 SEKUNDEN PAUSE

PUSH-UPS – Exercise 6
20 SEKUNDEN
Schultern, Hüfte und Füße sind eine Linie und genau diese Linie wird beim Hochdrücken beibehalten. Ihr solltet unbedingt darauf achten, dass Euer Po nicht durchhängt und Ihr die Rumpfspannung halten könnt. Die Abwärtsbewegung solltet Ihr langsam und konzentriert ausführen und somit könnt Ihr sie auch langsamer ausführen als das Hochkommen. Die Arme dicht an den Körper und Ellbogen nicht abspreizen.

10 SEKUNDEN PAUSE

CURCUIT 4 – Minute 4

FLUTTER KICKS – Exercise 7
20 SEKUNDEN
Legt Euch mit dem Rücken auf den Boden, die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper, die Handflächen liegen flach auf dem Boden und auch der Kopf liegt am Boden auf und bleibt auch während der Übung am Boden aufliegen. Hebt nun die Beine in die Luft und haltet sie beinahe gestreckt, Knier leicht gebäugt, Fußzehen nach vorne gestreckt. Der Winkel zwischen Euren Beinen und dem Boden sollte in etwa 30° betragen.
Nun könnt Ihr mit der Scherenbewegung der Beine beginnen. Während Ihr das eine Bein nach unten bewegt, bewegt Ihr gleichzeitig das andere nach oben.

10 SEKUNDEN PAUSE

PLANK – Exercise 8
20 SEKUNDEN
Beim Planken geht Ihr einfach auf Eure Knie, stützt Euch mit den Unterarmen am Boden ab und macht die Beine lang. Zehenspitzen aufsetzen und den Po anheben, bis Euer Körper zwischen Rücken, Becken und Beinen eine gerade Linie bildet. Diese Position haltet Ihr für 20 Sekunden.

10 SEKUNDEN PAUSE

Wir wünschen Euch viel Spaß beim TABATA Workout für daheim, bleibt’s gesund und #stayfitathome!

Euer Team von
Sport Matt

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