In de huidige situatie, waarin we allemaal helpen de verspreiding van het coronavirus te verminderen door thuis te blijven, zal de komende weken voor het eerst niet worden gesport. Ook sportscholen in heel Oostenrijk zijn sinds 16 maart gesloten.
Daarom hebben we een super effectieve 4 minuten voor je
TABATA training voor thuis
TABATA is een zeer intensieve intervaltraining en zo effectief dat slechts 4 minuten voldoende zijn om je conditie optimaal te pushen. Elke curcuit duurt 30 seconden – 20 seconden trainingssessie / 10 seconden pauze.
TABATA – Workout voor thuis als PDF om HIER te downloaden
CURCUIT 1 – minuut 1
HIGH KNEES – Exercise 1
20 SECONDEN
Sta rechtop – voeten op heupbreedte van elkaar. Breng je rechterbeen naar je borst en beweeg nu afwisselend je linker- en rechterbeen naar je borst in een sprint- of hardlooptempo.
10 SECONDEN PAUZE
TRICEPS OVERHEAD CHOP – Exercise 2
20 SECONDEN
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen en houd een gewicht (bidon) recht omhoog in beide handen. Buig nu de ellebogen om het gewicht achter je hoofd te verlagen en strek je armen terug naar de startpositie.
10 SECONDEN PAUZE
CURCUIT 2 – minuut 2
SLOW CLIMBERS – Exercise 3
20 SECONDEN
Begint in een push-up positie. Weet je nog, je hebt een rechte lijn van je schouders naar je hielen. vanaf hier houd je je buikspieren strak en je heupen lekker rustig. Breng het been naar voren totdat het de elleboog raakt. Linker- en rechterbeen afwisselend in totaal 20 seconden.
10 SECONDEN PAUZE
LUNGE – Exercise 4
20 SECONDEN
Sta rechtop met je voeten uit elkaar. Zet een grote stap naar voren met je rechterbeen en begin je gewicht naar voren te schuiven zodat de hiel als eerste de grond raakt. Laat het bovenlichaam zakken tot de rechterdij evenwijdig aan de vloer is en het rechterscheen verticaal is. Druk nu op de rechter hiel om terug te keren naar de startpositie. Herhaal rechter- en linkerbeen afwisselend gedurende 20 seconden.
10 SECONDEN PAUZE
CURCUIT 3 – minuut 3
LEG RAISES – Exercise 5
20 SECONDEN
Bij deze buikoefening ga je op je rug liggen en houd je beide benen ongeveer 15 cm boven de grond gestrekt. Til nu de poten op zodat ze een hoek van 45 ° met de vloer vormen en laat ze vanuit deze positie weer zakken tot 15 cm boven de vloer.
Belangrijk! Je onderrug moet altijd in contact zijn met de grond. Hiervoor kun je ook je handen tot vuisten balanceren en ze onder je billen schuiven.
10 SECONDEN PAUZE
PUSH-UPS – Exercise 6
20 SECONDEN
Schouders, heupen en voeten vormen een lijn en precies deze lijn blijft behouden wanneer deze omhoog wordt geduwd. U moet er absoluut voor zorgen dat uw billen niet doorhangen en dat u de rompspanning kunt behouden. De neerwaartse beweging moet langzaam en geconcentreerd worden uitgevoerd en daardoor kun je hem ook langzamer uitvoeren dan de opkomende. Spreid uw armen niet dicht bij uw lichaam en ellebogen.
10 SECONDEN PAUZE
CURCUIT 4 – minuut 4
FLUTTER KICKS – Exercise 7
20 SECONDEN
Ga met je rug op de grond liggen, je armen gestrekt naast je lichaam, je handpalmen plat op de grond en je hoofd ligt op de grond en blijft op de grond tijdens de oefening. Hef nu je benen in de lucht en houd ze bijna recht, knieën licht gebogen, tenen naar voren gestrekt. De hoek tussen je benen en de vloer moet ongeveer 30 ° zijn. Nu kunt u beginnen met het scharen van de benen. Terwijl je een been naar beneden beweegt, beweeg je het andere omhoog.
10 SECONDEN PAUZE
PLANK – Exercise 8
20 SECONDEN
Bij het planken, ga je gewoon op je knieën zitten, steun je jezelf met je onderarmen op de grond en maak je benen lang. Zet je tenen op en til je billen op totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt tussen je rug, bekken en benen. Je houdt deze positie 20 seconden vast.
10 SECONDEN PAUZE
We hopen dat je thuis van de TABATA-training geniet, gezond blijft en #stayfitathome!
Uw team van
Sport Matt
